変形性膝関節症の痛み解消ストレッチ方法5選！メリットや注意点・セルフケアについて解説
2025.09.17
膝痛を抱える方の多くが変形性膝関節症といわれており、痛みによる悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。
変形性膝関節症には痛みを解消するストレッチがおすすめですが、ストレッチ方法を間違えると、かえって痛みを増加させるため、注意が必要です。
本記事では、変形性膝関節症の痛みを軽減するためのストレッチ方法を5選紹介します。ストレッチ方法ごとのメリットや注意点も解説しているため、ぜひ参考にしてみてください。
5つのストレッチ方法で変形性膝関節症の痛みを解消して、快適な日常生活を送りましょう。
変形性膝関節症の痛みを軽減するストレッチ方法5選
太ももの前側のストレッチ
1つ目の変形性膝関節症の痛みを軽減するストレッチ方法は、太ももの前側にある大腿四頭筋のストレッチ方法です。 大腿四頭筋は、膝の負担を軽減するクッションのような役割がある筋肉となるため、ストレッチをおこない、変形性膝関節症の痛みを軽減させましょう。ストレッチ方法は、次のとおりです。- 横向きに寝そべり、上になった足を曲げる
- 曲げた足のつま先を手で持ち、太ももの付け根から筋肉が伸びるように後方に引っ張る
- 15秒間維持する
- 1～3を反対の足でおこなう
太ももの内側のストレッチ
2つ目の変形性膝関節症の痛みを軽減するストレッチ方法は、太ももの内側にある内転筋のストレッチ方法です。 内転筋は、脚を閉じる力となる筋肉のため、弱まっているとO脚が進行します。変形性膝関節症の方の多くはO脚であることから、内転筋を鍛えてO脚を防ぎましょう。- 横向きに寝そべり、手で支えながら上体を起こす
- 上の足は膝を立て、下の足は伸ばす
- 姿勢が崩れないように、下の足を伸ばしたまま3秒かけてゆっくり持ち上げる
- 3秒かけてゆっくり下ろす
- 3回繰り返す
- 1～5を反対の足でおこなう
すねの前側とふくらはぎのストレッチ
3つ目の変形性膝関節症の痛みを軽減するストレッチ方法は、すねの前側にある前脛骨筋と、ふくらはぎにある腓腹筋のストレッチ方法です。 前脛骨筋は、足首を引き上げることや土踏まずのアーチを維持する筋肉で、弱まっていると偏平足になりやすくなります。偏平足は、膝以外にも足首や腰に負担がかかるため、膝痛予防も含めて改善しておきましょう。- 足を伸ばして床に座る
- 足首をゆっくり遠くへ伸ばし、前脛骨筋を伸ばす
- 足首をゆっくり手前に起こし、腓腹筋を伸ばす
- 2～3を10回繰り返す
膝の筋肉のストレッチ
4つ目の変形性膝関節症の痛みを軽減するストレッチ方法は、膝の筋肉を刺激して可動域を広げるストレッチ方法です。 変形性膝関節症は、膝の靭帯や関節を包んでいる膜、膝周りの筋肉が凝り固まるため、可動域が狭くなります。動かすと痛みが伴い、安静にしすぎるとさらに悪化するため、ストレッチして凝り固まった筋肉をほぐしましょう。- 仰向けになり、片足の太ももを両手で抱える
- 反動をつけず、脚を胸に寄せる（手は添えるのみで脚を寄せる）
- 1～2の動きを10回3セットおこなう
- 1～3を反対の足でおこなう
お尻のストレッチ
5つ目の変形性膝関節症の痛みを軽減するストレッチ方法は、お尻にある大殿筋のストレッチ方法です。 大殿筋は、固くなると太ももを外側へ捻じるような働きをするため、O脚へとつながります。そのため、ストレッチをおこなってほぐすことが大切です。- 仰向けになり、膝を曲げた状態で片足を上げる
- 上げた足を内側に倒す（体をねじる）
- 手で押さえてさらに足を倒す
- 大殿筋が伸びるように角度を調整し、15秒間維持する
- 1～4を2セットおこなう
- 1～5を反対の足でおこなう
変形性膝関節症の方がストレッチをおこなうメリット
膝関節の可動域が広がる
変形性膝関節症の方は、筋肉が凝り固まっていることから膝関節の可動域が狭まっている可能性が高くあります。ストレッチをおこなうメリットは、筋肉がほぐれ、膝関節の可動域が広がり、痛みを軽減できることです。 膝関節の可動域が狭いと、常に伸びている状態や反対に常に曲がっている状態になるため、しっかりと動かして可動域を広げておきましょう。 変形性膝関節症の多くは、O脚と呼ばれる膝が外に向いた状態となり、膝関節軟骨の内側がすり減ります。O脚を改善するためにも膝関節の可動域を広げる必要があるため、ストレッチをおこなうことが大切です。膝関節が安定する
変形性膝関節症の方がストレッチをおこなう2つ目のメリットは、膝関節が安定するためといえます。膝関節が安定していないと不自然な歩き方になり、膝関節軟骨が必要以上に摩擦を起こすため、改善が必要です。 ストレッチをおこなうと、膝関節が安定するため膝が安定し、痛みの少ない正しい歩き方になります。さらに、膝以外の足首や腰などの負担も減るメリットがあるため、ストレッチは健康的な体づくりの第一歩です。 以上のように、ストレッチにはさまざまなメリットがあるため、本記事で紹介したストレッチをおこない、健康な体づくりをはじめましょう。変形性膝関節症のストレッチの注意点
無理のない範囲でゆっくりおこなう
変形性膝関節症のストレッチをおこなう際は、無理のない範囲でゆっくりおこないましょう。 解説している内容が自身でできない場合に、無理におこなうとかえって痛みが増加したり、別の箇所を怪我したりします。とくにこれまで運動していなかった方が急に筋肉を動かす場合は、注意が必要です。 つってしまう場合や肉離れを起こす場合もあるため、自身ができる範囲を認識しながらおこなってください。ストレッチ前に筋肉を手で揉むことや温めることもおすすめです。やりすぎない
変形性膝関節症のストレッチをおこなう際は、やりすぎに注意しましょう。 体によいストレッチも、やりすぎはよくありません。筋肉痛や炎症を起こすリスクがあるため、決まった回数のみおこなってください。 ストレッチは、定期的におこなうことで徐々に改善できる方法です。そのため、痛みがなくなるまでおこなうことはやりすぎとなります。痛みを完全になくせるものではなく、軽減するものとなるため、やりすぎないようにしてください。 本記事で紹介したストレッチ方法も、10回2セットのように回数が決められているため、従っておこないましょう。痛みが強いときは中断する
変形性膝関節症のストレッチの最中に強い痛みを感じた場合は、すぐに中断しましょう。ストレッチは痛気持ちいい程度が適切とされているため、強い痛みを感じるストレッチ方法は、自身に合っていません。 たとえば膝を曲げるストレッチで、本来は胸に付くように曲げる場合でも、痛みを感じる方は胸に付ける必要はなく、徐々にほぐしていくことが大切です。 ストレッチを繰り返すことで、可動域が広がるため、焦らずに続けることが痛みの軽減につながります。強い痛みに耐えて改善しようとせず、無理のない範囲でゆっくりと改善していきましょう。治療中の病気やケガがある場合は医師に相談する
変形性膝関節症のストレッチをおこなう際に、別の病気や怪我がある場合は必ず医師に相談してください。尚、変形性膝関節症の原因もそれぞれ異なるため、ストレッチ方法の中にもおこなうとかえって悪化する可能性もあります。 ストレッチについても医師の的確な診断の元でおこなうことが最適です。さらに、ほかの病気や怪我がある場合は、ストレッチが負担となる場合もあるため、治療中の病気や怪我がある方は、事前に医師に相談してからストレッチをおこなってください。【セルフケア】変形性膝関節症の痛みを改善するその他の方法
膝を温める
変形性膝関節症は、冷えによって痛みが伴う場合もあるため、温めることで痛みを軽減できる場合があります。膝サポーターの着用や毛布を使用し、膝を冷やさないようにしましょう。 とくに寒い時期は、血管が収縮するため体温が低下し、関節や末端などが冷えやすくなります。 軟骨に栄養がいきわたりにくくなり、筋肉の緊張によって痛みが生じやすくなることからも、冷えの改善が変形性膝関節症の痛みを軽減につながるため、膝を温めることがおすすめです。指圧
変形性膝関節症にかかわらず、五十肩のような長期間に渡り痛みが伴うものの原因として、異常に増加した毛細血管が挙げられます。血管と同時に神経が増えているため、痛みが発生していると考えられており、指圧で痛みの改善を図るセルフケアです。 異常に増加した毛細血管は、一定時間血の流れを止めると死滅するとされているため、指で押したときに痛みがある箇所を15秒ほど指圧しましょう。 揉むように押さず、一定の力で押し続けることが効果的です。力加減は、押したときに爪が白くなる程度の力で押し、強い力で指圧する必要はありません。 膝周りで痛みがある箇所を確認して、実践してみてください。散歩・ウォーキング
散歩やウォーキングは、有酸素運動として多くの方がおこなう健康によいセルフケアで、脂肪燃焼にもつながります。 しかし、散歩やウォーキングの際は、正しい姿勢でおこなう必要があるため、背筋を伸ばすほか、踏み出す足はしっかりと膝を伸ばして歩きましょう。 はじめから長時間歩くことは避け、まずは1日30分を目安に週3回ほどおこなうことがおすすめです。大腿四頭筋のトレーニング
変形性膝関節症は、筋肉が衰えていることも原因の一つとされているため、筋肉を鍛えることで痛みが改善できます。大腿四頭筋のトレーニング方法は、次のとおりです。- 椅子に座り、片足を伸ばす
- 伸ばした足を椅子の高さまで上げ、10秒間維持する
- 足を下ろして数秒間休む
- 1～3を20回繰り返す
- 1～4を反対の足でおこなう
【注意】変形性膝関節症でしてはいけないこと
膝を深く曲げる動作
膝を深く曲げる動作は、変形性膝関節症の悪化につながる可能性があるため、できる限り避けましょう。 本記事で紹介したストレッチ方法でも、膝を深く曲げる動作が含まれているものがありますが、痛みが伴う場合は曲げすぎずに痛みのない範囲でおこなってください。 正座やあぐらなどは膝を深く曲げるほか、運動によいとされるスクワットも正しい方法でおこなわないと逆効果です。落とした物を取る際にしゃがまなければならない場合も、ゆっくりと曲げるようにしましょう。急に立ち止まったり動いたりする動作
変形性膝関節症の方は、急に立ち止まったり動いたりする動作をおこなわないようにしてください。 急な動作は、筋肉や膝に大きな負担がかかるため、変形性膝関節症を悪化させる可能性があります。ぎっくり腰が急にしゃがみこんだり、重い物を持ったときに起こる場合が多いのと同様に、膝も急な動作による負担がかかるため、注意してください。 とくに、急いでいるときは急な動作になりやすいため、落ち着いて動くことが大切です。過度な運動
変形性膝関節症の方は、過度な運動はしないようにしましょう。 趣味がスポーツの方も、変形性膝関節症の場合はできないため、諦めましょう。膝サポーターや回数を減らすことからはじめられますが、できる限り激しい運動は避けてください。 散歩やウォーキングなどの適度な有酸素運動は効果的のため、体を動かしたい方は軽い運動のみおこなうことがおすすめです。変形性膝関節症に関するよくある質問
変形性膝関節症は自力で治る？
変形性膝関節症を自力で治すことは、できません。 グルコサミンやコンドロイチンのような、関節痛に効果的とされる成分が配合されたサプリメントもありますが、自力で治そうとせず、医師に相談しましょう。 しかし、すり減った関節軟骨が自然に元に戻ることはないため、痛みの軽減を目的とした治療となります。民間療法では、関節軟骨の修復を目的とした治療をおこなう場合もありますが、どちらにせよ医師による治療を受けてください。ストレッチをしても悪化しない？
ストレッチの方法を正しくおこなえば悪化しませんが、痛みに耐えるような無理なストレッチは変形性膝関節症が悪化する可能性があります。 必ず無理のない範囲でストレッチしてください。少しずつ筋肉がほぐれていくため、徐々にできるストレッチ方法が増えていきます。変形性膝関節症を放置するとどうなる？
変形性膝関節症を放置すると、最悪の場合は歩くことも困難になる可能性があります。絶対に放置しないでください。 変形性膝関節症の痛みを軽減する以外の治療法は、人工関節を入れる手術となります。歩くことが困難な方や、膝関節軟骨がすり減ってなくなってしまった方は、手術が推奨されるため、その前に医師に相談してください。 痛みが少ない場合やすぐにおさまる場合でも、膝に痛みが伴う時点で異常が起きているため、すぐに医師に相談し、対処しましょう。変形性膝関節症の痛み解消にはシン・整形外科での治療がおすすめ
シン・整形外科は、膝や肘などの関節の痛みを対象とした再生医療専門のクリニックです。 実績豊富な整形外科の専門家による再生医療を受けられるため、とくに変形性膝関節症で痛みがなかなか改善しない方におすすめです。 また、シン・整形外科には次のような特徴があります。- 手術なしで膝の痛みを改善
- 永続的に痛みが発生しない取り組み
- 治療効果の保証制度
手術なしで膝の痛みを改善
シン・整形外科が扱う再生医療は、人体が持つ自己修復能力を活用し、傷ついた組織を再生させる治療法です。 手術に比べ体への負担が少なく日帰りが可能なため、仕事や家事を休めない方も無理なく受けられます。 具体的には、次のような再生医療を採用しており、患者自身の幹細胞や血液内の成分を採取、加工し、患部に注入して再生を促します。- 幹細胞培養治療
- PRP-PRO治療
- PRP-FD治療 など
永続的に痛みが発生しない取り組み
変形性膝関節症は症状に適した治療により改善できる疾患ですが、術後に膝に負担をかける姿勢や動作を続けると痛みが再発する可能性があります。 シン・整形外科は術後のリハビリにも力を入れており、単に治療するのみでなく、再生医療の効果を最大化し永続的に痛みが発生しない体作りが可能です。 リハビリでは、審査を通過した理学療法士によるオーダーメイドのメニューを月4回の頻度で継続し、自宅でできる運動の指導もおこないます。 痛みを根本的に改善、予防できるため、痛みで生活がままならなかった方も快適な毎日を過ごせるでしょう。治療効果の保証制度
シン・整形外科では、次の2種類の治療保証制度を設けています。- 再治療保証
- リスク保証
まとめ
