五十肩（肩関節周囲炎）のリハビリ方法を紹介！回復を早める自主訓練の内容も解説
2025.09.13
年齢とともに身体のあらゆる部位に不調が現れます。特に、五十肩（肩関節周囲炎）は、肩関節の炎症による痛みと可動域の制限が特徴です。
痛みで肩を動かすことがつらくなると、仕事や家事などの日常生活において些細な動きが制限され、とても不便に感じます。
症状はゆっくりと進行するため、放置すると痛みが増し、肩周りの動きが制限されるなど、悪化する傾向があります。
本記事では五十肩の回復を早めるための訓練やリハビリ方法について紹介します。五十肩で悩む方はぜひ参考にしてみてください。
五十肩（肩関節周囲炎）とは
五十肩（肩関節周囲炎）の症状
関節の動きが悪くなる
痛みや拘縮で肩関節の動きが悪くなります。- 症状の特徴
- シャツの袖に腕をとおしづらい
- 髪の毛が洗いづらい
- 高いところに手を伸ばせない
- 反対側の肩や脇に手が届かない
動かすと痛くなる
最初は肩を動かすと痛みを感じる程度ですが、次第に安静にしていても痛むようになります。- 症状の特徴
- 肩を動かすと痛い
- 腕があがらない
- シャツに腕を通しづらい
夜中や安静時でも肩が痛む
肩を動かしたときだけでなく、安静時や夜中に寝ていても肩が痛みます。痛みは強いものの肩は動かせますが、炎症がもっともひどく我慢するのもつらい状態です。- 症状の特徴
- 肩が痛すぎて眠れない
- 肩が痛すぎて目が覚める
- 椅子に座っていても痛い
- 肩を動かさなくても痛い
痛みで腕が上がらない
肩の痛みで腕が上がらないこともあります。肩や腕の動きが制限される度合いが大きいほど重症であることを意味します。- 症状の特徴
- 腕が上がらない
- 肩を動かせない
五十肩（肩関節周囲炎）のリハビリ方法
急性期
症状が現れてから2週間程度のうちに、違和感や激しい痛みを感じ可動域が急速に低下します。急性期に発症する痛みは筋肉が痙攣しやすく、痛みが強くなります。また運動時以外に、安静時でも痛みが生じ、就寝時に痛みで目が覚めることもあります。 動きを改善するよりも痛みを軽減する目的で対処する方がよいでしょう。 急性期のリハビリには、マッサージや自主訓練指導が中心になります。そのほかにも肩や腕のポジショニング指導もおこないます。身体の症状にあわせて、温熱療法、寒冷療法なども併用し臨機応変に対応します。マッサージ
急性期にマッサージを受けるのも注意しましょう。痛みが強いときに、無理にマッサージをおこなうと症状を悪化させる可能性があります。とくに骨や関節を動かしたり鳴らしたりする施術を受けることや、自身でおこなう場合もよくありません。自主訓練指導
自主訓練指導は、自身で筋肉をほぐし炎症が悪化しない程度で、屈曲や外旋方向へのストレッチを継続的におこないます。早期に回復させるための重要なトレーニングです。治癒速度は個人差があるため、あせらず無理のない範囲でおこないましょう。肩・腕のポジショニング指導
夜間に激痛が生じるのは、体を横にしたとき腕の重みで炎症部分に負荷がかかるからです。その場合、肩や腕のポジショニングで痛みの少ない姿勢をとると、過剰な筋肉の緊張を和らげます。 横向きに寝る姿勢は、お腹の上に腕を置き、肩と肘を軽く曲げます。さらにバスタオルで肩関節を覆うと保温効果があり、痛みもやわらぎます。 仰向けに寝る姿勢は、肩から肘にかけて丸めたタオルや枕を置き、身体の横に腕を置きます。横から見たときに、タオルや枕を肘が肩より下がらない位置に置きます。温熱療法・寒冷療法
炎症を起こしている場合は患部を冷湿布やアイスパックなどで冷やします。一方、炎症が治まった場合は患部を温湿布や入浴などで温めます。実際はその見極めが難しく、判断を誤り悪化させる可能性があるため、病院で診察を受けてからケアしましょう。慢性期
慢性期は、急性期に比べると安静時の痛みは軽くなりますが、肩を動かしたときに痛みが強く現れます。痛みで肩を動かさずにいると、関節や筋肉がより一層硬くなり組織の左右差が生まれます。 そのため、予防や改善のためにリハビリで積極的に肩周りを動かす必要があります。少しづつ肩関節の運動量を増やしていくとよいでしょう。肩関節周囲のマッサージ
五十肩の改善に効果のあるマッサージのやり方を紹介します。実際に、症状に対しマッサージで治ることはありませんが、痛みを軽減する効果は期待できます。 肩関節周囲マッサージの種類- 三角筋マッサージ（肩甲棘部、肩峰部、鎖骨部）
- 小胸筋マッサージ（肩甲骨から肋骨につく筋肉）
- 上腕二頭筋マッサージ（腕の上肢の筋肉）
- ローテーターカフマッサージ（棘下筋、棘上筋、小円筋、肩甲下筋）
関節可動域訓練
肩関節の可動域を改善させるための訓練は、肩甲上腕関節、肩甲胸郭関節、脊柱の3つの関節の拘縮を防ぐことです。肩関節は360度、あらゆる方向に動かしたり捻ったりする動作をします。そのため、ひと方向のみならず、3つの関節を均等に動かせる筋力や柔軟性をつける必要があります。筋力訓練
炎症や痛みによる安静が長期化した場合、肩全般の筋力が低下することがあります。重たいものを持ち上げにくかったり、肩が疲れやすかったりと日常生活の動作が悪くなります。- 肩や腕を上げるための三角筋
- インナーマッスルと呼ばれる腱板筋
- 肩甲骨を中心とした肩の土台にる肩甲帯周囲筋
腱板機能訓練
肩関節のインナーマッスル腱板筋の機能を回復する訓練です。腱板筋は棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋の4つの筋肉で形成されます。関節を動かすためではなく安定させる役割があります。 これらの筋肉が弱まると肩関節の安定性を失い、関節運動をスムーズにおこなえません。腱板を鍛えるトレーニングにはローテーターカフトレーニングが用いられます。回復期
回復期は、炎症は治りますが関節や筋肉が固くなった状態です。慢性期に比べて可動時の痛みも改善が徐々にみられ、回復へと向かう時期です。肩を動かすときに、可動途中で痛むことはありませんが、肩関節が動かない最終域まで肩を動かしたときに、痛みが生じます。 しかし、最終域の痛みは自然治癒できるものではなく、個人差はありますが治癒までに数か月かかります。長期間、肩を動かせずにいたことで、関節や筋肉が固まり収縮性が弱まるからです。ストレッチ
回復期のリハビリは、ストレッチを中心におこないましょう。ストレッチは柔軟性アップと血行促進につながります。痛みや筋肉の機能状態を把握しながら、徐々に運動量と負荷量を増やし、関節可動域を広げましょう。 回復期に入ると、高度なトレーニングも可能なため、筋力訓練、腱板機能訓練なども積極的に取り入れましょう。早期に症状から回復するためには自主訓練も重要
振り子体操
振り子体操は重力を利用しながら腕を大きく振り、肩の関節可動域を維持する目的があります。- テーブルや椅子などを支えにし前屈みになる
- 痛い方の腕の力を抜き、振り子のように半円を描きながらゆらす
- 左右おこなう
肩甲骨の上下運動
楽な範囲で動かし、首や肩周りの緊張を和らげます。パソコン作業で腕や肩にコリを感じる方は、肩甲骨を動かす運動が、肩の関節可動域を広げるのに役立ちます。- 両肩をすくめるように上へ引き上げる
- あげた状態で5秒キープする
- ストンと力を抜くよう肩を下ろす
五十肩（肩関節周囲炎）が治らない方はシン・整形外科の治療がおすすめ！
五十肩による痛みや動きの悪さがいつまでも改善されない場合は、整形外科での治療をおすすめします。病院での治療は即効性があり効果も高いです。薬物療法
薬物療法には内服や注射による治療があり、症状にあわせて炎症や痛みの改善をおこないます。拘縮の予防や日常生活の動作が楽になります。内服
非ステロイド性抗炎症薬NSAIDsを利用します。非ステロイド性抗炎症薬は、抗炎症作用や鎮痛作用、解熱作用を有する薬剤です。痛みや発熱、炎症などを抑える効果があります。 口から投与する方法だけでなく、痛み止め効果のある湿布薬などの外用薬も用います。注射
肩の関節内に痛みが強く現れた場合におこないます。関節包や滑液包のなかに、ヒアルロン酸注射を直接注入する方法や、ステロイド薬と局所麻酔薬を注射で注入する方法があります。リハビリテーション
炎症や痛み、拘縮などを早期回復、予防するためにリハビリテーションをおこないます。薬物治療と併用する場合が多く、患者の反応を見ながらリハビリ内容をあわせて調整します。運動療法以外にも、日常生活の指導も受けられます。体外衝撃波治療
体外衝撃波治療は筋緊張緩和や血流改善を促し、損傷した組織を再生する効果が期待できます。組織の奥深くにエネルギーを届けることで、手術や薬物治療をおこなわずとも痛みを和らげます。衝撃波を照射すると、患部の神経内の伝達物質を減少させる効果があります。 一般的に繰り返しの治療で、今まで治りづらかった痛みも軽減する効果が期待できますが、患者により治療期間や効果は異なります。再生療法
再生療法とはPRP関節注射のことをいい、身体がもつ修復力をサポートする治療法です。患者自身の血液のなかに含まれる血小板を抽出し、肩に注射のみの手軽さであるうえに、痛みを和らげる効果も期待できます。血小板は傷んだ組織の修復や止血作用を発揮し、痛みの軽減や進行の予防も可能です。手術療法
内服薬や薬物療法、注射による治療で効果が得られない場合は、手術療法を検討しましょう。五十肩の手術は、硬くなった関節包をはがすことと切離する目的があります。全身麻酔または局所麻酔により痛みを感じない状態でおこないます。 手術をすると硬くなった関節包が伸び、肩関節の動きがスムーズになります。日常生活における動作も楽になりますが、手術後のリハビリ次第では手術前よりも症状が悪化する可能性もあります。そのため、適切にリハビリをおこなうことがとても大切です。まとめ
- 急性期は、筋肉をほぐすマッサージや自主訓練
- 慢性期は、肩関節周囲のマッサージや関節可動域と筋力を高める訓練
- 回復期は、柔軟性アップと血行促進するストレッチ
